Связь предиабета и лишнего веса: как килограммы влияют на глюкозу крови
Жировая ткань, особенно висцеральный жир (жир, расположенный вокруг внутренних органов), является активным эндокринным органом и может существенно влиять на обмен веществ. Висцеральная жировая ткань выделяет биологически активные вещества, цитокины, свободные жирные кислоты, секреция многих из них при ожирении усиливается, что приводит к развитию хронического медленно прогрессирующего воспаления и развитию инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки организма хуже отвечают на действие инсулина и не утилизируют глюкозу.
У лиц с ожирением жир накапливается и в печени тоже (жировой гепатоз), при употреблении большого количества жирной и высокоуглеводной пищи печень работает с перегрузкой и не справляется с утилизацией избытка глюкозы; мышечная масса, как правило, снижена, и мышцы также теряют способность утилизировать глюкозу. Все это способствует тому, что уровень глюкозы в крови повышается.
В исследовании PLIS («Physical activity, Lifestyle, and Eating Study») было показано, что чем больше снижается масса тела у людей с предиабетом, тем выше вероятность ремиссии предиабета (т. е. возвращения уровня глюкозы к нормальным значениям).
Программа профилактики диабета (Diabetes Prevention Program, США) продемонстрировала, что снижение массы тела на 5–7 % в сочетании с увеличением физической активности приводит к значительному снижению риска развития диабета 2 типа у людей с предиабетом.
Недавнее исследование показало, что достижение ремиссии предиабета (возврат к нормальному глюкозному статусу), плюс снижение массы тела, связаны с уменьшением риска развития диабета на 76 % по сравнению с теми, кто не добился ремиссии.
- Ограничение потребления сахара и продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.
- Снижение калорийности рациона, исключение продуктов с «пустыми» калориями (сладости, напитки с сахаром, чипсы, фаст фуд, мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы), алкоголь).
- Увеличение овощей и зелени в рационе, фруктов с невысоким содержанием углеводов, цельнозерновых продуктов, потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, небольшого количества орехов.
- Соблюдение режима питания и оптимального питьевого режима. Не пропускайте завтрак и основные приемы пищи (обед, ужин). Последний прием пищи за 3–4 часа до отхода ко сну. Испытывая жажду — пейте воду!
- Необходимо стремиться к минимум 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед).
- Добавлять силовые упражнения по индивидуальным возможностям.
- Любая физическая активность способствует снижению уровня глюкозы в крови, увеличивает энергопотребление и способствует развитию выносливости.
- Регулярно еженедельно измерять массу тела и окружность талии, вести дневник наблюдений.
- Отслеживать прогресс: уменьшение массы тела на 5–10 % дает ощутимое улучшения состояния.
- Обратиться к врачу (терапевту/диетологу), чтобы составить индивидуальный план питания и физической активности.
- По возможности — посещать групповые программы, школы здоровья. Крайне важна поддержка семьи или друзей.
- Нормализация длительности и качества сна, снижение уровня стресса, нормализация режима питания (например, избегать перекусов и приема пищи поздно вечером).
- Отказ от курения и потребления алкоголя.
Избыточная масса тела — важный и модифицируемый фактор риска предиабета. Понимание механизмов развития предиабета при ожирении дополнительно мотивирует лиц с предиабетом на изменение образа жизни. Исследования подтверждают, что даже умеренная потеря массы тела существенно снижает риск, а достижение ремиссии предиабета может защитить от перехода к диабету на долгие годы. Если вы заметили, что прежний размер одежды уже мал или увеличилась цифра на весах, а уровень глюкозы в крови превышает норму — это должно стать очень веским поводом начать действовать и обратиться за помощью.