Почему организм нужно кормить кислотами омега-3
Суточную норму жирных кислот семейства омега-3, восстанавливающих липидный слой клеточных мембран, континентальные жители могут получить без больших трат на морепродукты — такие соединения содержатся в льняном масле и грецких орехах. Об этом рассказал доктор медицинских наук, заведующий отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Альфред Богданов.
Кислоты омега-3 участвуют в биосинтезе веществ и защищают клетки от окислительного стресса. Большинство таких кислот организм человека способен вырабатывать самостоятельно, но альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты он получает только вместе с пищей. При этом в рационе жителей России их доля оказывается ниже нормы в 5–10 раз, пишет «РИА Новости».
Кислоты омега-3 восстанавливают липидный (жировой) слой клеточных мембран, который повреждается в ходе естественной жизнедеятельности организма различными вредными агентами, в первую очередь свободными радикалами, токсинами и солями тяжелых металлов.
В желудочно-кишечном тракте омега-3 достаточно быстро всасываются через стенки и с кровотоком попадает в печень, расходясь оттуда по всем органам и тканям. Затем большая часть встраивается в мембраны клеток, а остальное расходуется в окислительных процессах, то есть сгорает в митохондриях при синтезе АТФ.
Восстанавливать мембраны клеток — важнейшая функция жирных кислот. Это способствует самообновлению внутренней оболочки артерий и выведению холестерина с желчью.
Омега-3 снижает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта, прежде всего рака толстой кишки. Дело в том, что эпителий кишечника обновляется очень быстро, за семь дней — практически полностью. В активно и постоянно делящихся клетках вероятность вредных мутаций существенно выше. Омега-3 и другие антиоксиданты возводят в клетке барьер на пути вредных соединений, тем самым препятствуя возникновения рака.
Жирные кислоты необходимы и для нейронов, поскольку их миелиновые оболочки передают импульсы по отросткам, имеющим жировую структуру.
Вот только льняное масло быстро окисляется. Нагрев или длительный контакт с воздухом приводят к образованию продуктов окисления и свободных радикалов. Хранить льняное масло долго нельзя, даже в холодильнике, и уж тем более не стоит что-либо жарить на нем. Лучше приобретать его в капсулах: для получения суточной дозы омеги-3 достаточно всего четырех граммов качественного масла. Льняное семя тоже следует хранить в холодильнике и употреблять в пищу максимально свежим.
Помогут и грецкие орехи: 30 граммов дают суточную норму омеги-3. Но орехи содержат и другие жирные кислоты, в частности семейства омега-6. Между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме.
Рыба — оптимальный источник омеги-3, других жирных кислот в ней очень мало. Однако тут есть своя особенность. Те кислоты омега-3, что содержатся в рыбе, не разрушаются при термической обработке, зато гибнут при повторной заморозке. Однократное же шоковое воздействие низких температур почти не затронет полезные соединения.
Наиболее богаты омегой-3 атлантический лосось, сельдь, сардины и радужная форель. В среднем в одной рыбе содержится от одного до двух граммов важных жирных кислот. Для суточной дозы достаточно употребить в пищу всего 100-200 граммов качественной рыбы.
Можно также пить рыбий жир. Но тем, кто страдает мочекаменной болезнью или выбросами желчи в желудок, такой вариант не подходит: рыбий жир вызовет сокращение желчного пузыря, изжогу и прочие малоприятные последствия. Более дорогой, но качественный источник кислот омега-3 — биологически активные добавки.
Конечно, омега-3 есть и в мясе животных, и даже в растительной пище. Правда, в мясе слишком много омеги-6, а перебор с этой группой жирных кислот нежелателен. Что касается продуктов растительного происхождения, то там омеги-3 очень мало. Чтобы обеспечить себя суточной нормой, придется съесть больше килограмма малины. В зерновых же содержатся буквально десятые и даже сотые доли грамма нужных соединений.
Источник: http://therussiantimes.com/news/281491.html